图／立众公关

第一堂课：一字领穿搭 ‧ 展现女性肩颈、后背「第二绝对领域」

第二堂课：高腰紧身裤(裙)‧完美複製好莱坞名模架式

第三堂课：绑带鞋‧营造纤细美腿的优雅女人味

搞懂低钠利水饮食 让绑带鞋破表

现代女性平日饮食重口味容易导致水肿，加上少运动、久站久坐影响下半身血液循环，无怪乎小腿、膝盖、脚踝都是浮肿肉腿现形。营养师杨承桦提供低钠利水饮食原则，饮食需避免高钠食物和挑选利水、排水食物，搭配低GI、低钠的高纤豆浆，可提供饱足感，同时避免身体水肿。回复匀称、不浮肿的美腿线条，才能撑起绑带鞋的气势。

•优质蛋白质增加饱足感

•高钾低钠排水肿

•水溶性膳食纤维增加肠道蠕动

简单吃出绑带鞋霸气

超商组合这样搭

食物选项 ：

沙拉(油醋酱)

关东煮(绿竹笋、白萝蔔、鲜香菇

饮品选项 ：

无加糖的高纤豆浆

咖啡或绿茶类

在家开伙这样做

创意饮食：轻食下午茶

菠菜培根双菇鹹派：

菠菜+草菇+其他菇、内馅高纤豆浆取代牛奶、蔬菜棒佐莎莎酱

香烤葡萄柚

豆奶拿铁：高纤豆浆+黑咖啡

创意饮食：日式温野菜锅物套餐

温野菜锅 :  (汤底)蕃茄+海带，亦可变化成高纤豆浆锅底、 (配料)芹菜鸡肉丸、菠菜+草菇+豆腐+其他蔬菜

养生五穀饭 : 五穀米

葡萄柚冻 : 葡萄柚

3招消灭粗肿腿肉  绑带鞋杀气激增运动法

久坐、翘腿或走路方式不正确都会让肉肉腿现形，而脚粗常因为怀孕或久站；脚细但没肌肉多是因为缺乏运动。若是不小心吃太鹹，隔天起床水肿也会找上门，这样的烦恼到底该如何是好？时尚运动教练恬恬教妳3招消灭肉肉腿，21天迈出崭新的一步！

肌力训练- Plié

1.是芭蕾基本动作，但可有效促进膝关节的活动範围，及伸展大腿内侧肌肉群，可训练后足跟腱的韧性即使腿部达到充分的外展和柔软性，并加强足部与小腿、髋关节等有关肌肉的肌力。

2.主要使用肌群：股四头肌

3.次数：一组12~15次，2~3组左右

4.注意：

此运动脚尖往前45度

程度可视个人状况调整，基本为两脚贴地；初阶为左右脚换，轮流踮；进阶为两脚同时踮起

瑜珈-站姿前弯

1.练习小腿及大腿肌群，放鬆背部肌肉，强化腹部肌肉（核心肌群）

2.动作流程：站姿（暖身）→站姿前弯→站姿前弯头碰膝（强化大腿）→站姿前弯手掌藏到脚掌下方（强化小腿）→站姿（舒缓）

3.一套动作约5~10分钟

皮拉提斯- Swimming prep.

1.有效训练下背、臀部及大腿后侧肌肉

2.次数：5~10次./组

3.注意：初阶为头压住手背，单脚抬起；进阶为手脚呈游泳样子摆动