坚持10天「上犬式」,相当于60天平板支撑,整条腿立马细5C

坚持10天「上犬式」,相当于60天平板支撑,整条腿立马细5C

坚持10天「上犬式」,相当于60天平板支撑,整条腿立马细5CM

瑜伽生活,还缺一个你

坚持10天「上犬式」,相当于60天平板支撑,整条腿立马细5C

上犬式就是跟狗狗伸懒腰一样的原理而得名。坚持练习上犬式,不仅可以给我们健康的身体,也能够我们带来愉悦感受。

练这个体式的益处:

使脊椎恢复活力。尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。

增加肺活量,有助于打开胸腔,可以缓解气喘。

紧实臀部肌肉,与此同时也能够消除腹部、腿部、手臂的多余脂肪。

还能够有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛~

练习步骤

坚持10天「上犬式」,相当于60天平板支撑,整条腿立马细5C

1.俯卧在垫子上,双腿向后伸展,脚背着垫脚趾朝后伸展。弯曲肘关节,双手张开放在腰两侧,掌心朝下,手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

2.吸气,双手平稳地用力推地,试着将身体沿着地面往前抬起。再一次吸气时,完全伸展手臂,收紧双腿的肌肉上半身抬离地面,使两腿伸直并将两膝离地。

3.挤压尾骨向前,使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部,但不要使臀部僵硬。腿部绷直。

4.保持4深缓呼吸,然后呼气,躯干重新放回垫子上。重复这个体式2—3次,然后放松。

练习时要注意的点:

1、膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

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2、稳固两肩,肩胛骨内收。将胸骨向上挺,但要避免肋骨过前,否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后,但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩,那会使你的喉部收到压迫。

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3、大臂应该夹紧躯干,手肘不能超伸。

给初学者的建议:

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▲ 1、初学者可以在耻骨下方放一块或者两块瑜伽砖,辅助耻骨抬离地面。

▲ 2、还可以在大腿中间横放一块瑜伽砖,夹住,保持双腿分开。

注意事项:

1)腰部受伤的人需要遵循医嘱,并在老师的指导下完成。

2)背部损伤、头疼、怀孕者请勿练习此动作。

3)做不到的朋友,不要与身体“硬刚”,一定要借助辅具帮助自己完成练习,再长期练习后会达到自己想要的状态的。

进阶变式:

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▲ 1、手臂能够完全伸展,耻骨能够离地高高的,整个身体支撑点很小。

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▲ 2、坚持练习上犬式,是要伸展颈部,然后慢慢达到头部能够后仰的状态。

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