坚持60个深蹲,一个月后你会发生什幺变化?下肢松垮一定要练!

健身圈内有这样一句话,不深蹲无翘臀,虽然深蹲能起到提臀的效果,但你别忘了深蹲还是一个不错的练腿动作哦。而深蹲也是健身运动的人必练的项目。

坚持60个深蹲,一个月后你会发生什幺变化?下肢松垮一定要练!

为什幺说深蹲是男女必练的项目?

因为深蹲的好处颇多,腿部是全身最大的肌群,而深蹲这个动作能锻炼到腿部85%的肌肉群,几乎整个下肢都能锻炼到。

男生之所以会喜欢练深蹲,因为深蹲能促睾,睾酮分泌是促进肌肉生长的主要因素,还能提升与女朋友的亲密指数,虽然说女生体内睾酮激素很少,但深蹲也能让腿部肌肉更紧致,并且更显修长。

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每天重复90个深蹲,一个月后身体会发生什幺变化?

1、臀腿肌肉紧实了,还可以明确的看到臀腿的线条,臀部不像之前那样下垂,紧实一点了。

2、下肢力量变的稳固了,坐地铁不拉扶手都能稳如泰山。

3、坚持深蹲,让增肌的人更容易练出肌肉,减脂的人更快瘦下来。

4、要是有女朋友,她应该能感受到你的变化,要是没女朋友嘛,也可以有个男朋友的!

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专家说:深蹲对膝盖、腰椎有巨大的伤害?

先说明一下,不正确的深蹲姿势对腿部关节、腰椎都有伤害,正确的深蹲不会伤害到身体,还能起到锻炼作用。

如果深蹲真的这幺损伤身体,健身达人每天做这幺几百个,也不见哪个关节有问题。主要掌握正确的速度动作,好处肯定是大于坏处的。而我们要做的就是不传谣,不信谣,谣言止于智者。

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解锁深蹲正确的姿势!

自然站立,双腿要打开至与肩膀同宽。两手自然的垂放于两侧,眼光注视着前方。脚掌外向45度,膝盖朝着脚掌向着的方向。下蹲时候,双手向前伸直,肩膀与脚是同一直线上的,蹲至与大腿成直线时再站立。腰部不要踏腰,把重心放在臀部,站立时也是让臀腿来发力,中午勿塌腰。

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今天,就为小伙伴们总结了 6 种深蹲的变式,先学会动作,然后再每隔一段时间换一种动作。新手每次可以分为4组来进行,每组数量15-20个,组间休息60秒。

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1.无负重深蹲

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在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

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这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

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这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。

步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

5.单腿深蹲

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对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

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这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7.槓铃深蹲(背部)

研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤:双手托举槓铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑槓铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

8.槓铃深蹲(胸部)

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就是背部槓铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤:和背部的槓铃深蹲没有什幺区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用槓铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

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这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤:双手握持槓铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10.相扑式深蹲

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和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。

方法都在这了

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